수면 꿀팁 십계명 : 뇌가 좋아할 수면 습관

(출처: Eat Well, Think Well, Live Well)

 

기억력 좋아지는 수면법? 뇌가 잠들어야 기억이 산다!

 

 

아침에 눈 뜨자마자

“내가 지금 몇 살이지?”, “지갑 어디 뒀더라?”, “분명 뭘 하려고 했는데…”

이런 생각해본 적 있으시죠?

 

걱정 마세요. 당신만 그런 거 아닙니다.

이건 단순한 건망증일 수도 있고,

뇌가 제대로 '청소'되지 못했다는 신호일 수도 있어요.

 

그런데 뇌 청소요?

그렇습니다.

우리 뇌는 밤마다 청소부처럼 노폐물과 독성 단백질을 싹- 쓸어냅니다.

그런데 이 청소부, 아주 까다로워서 우리가 제대로 잠들어야만 일을 시작하죠.

 

잠을 자야 뇌가 일을 한다고요?

 

맞아요.

깨어 있는 동안 우리 뇌는 열일하느라 노폐물도 덩어리로 쌓아둡니다.

 

이걸 글림프 시스템(Glymphatic System)이라는 이름의

청소 시스템이 밤 사이 말끔하게 정리해 주죠.

 

문제는 이 시스템이 우리가 깊이 잠들지 않으면 ‘파업’한다는 거예요.

이게 반복되면 그 유명한 ‘베타아밀로이드’ 같은 독성 단백질이 쌓이고,

 

결국 치매와 기억력 저하로 이어질 수 있답니다.

수면, 엄청 중요하게 느껴지죠?

 

 “그래서 몇 시간 자야 뇌가 좋아하나요?”

 

뇌는 기본적으로 하루 6시간 이상 숙면을 원합니다.

그보다 적게 자면 “오늘 야근 안 합니다” 하고 그냥 누워버리는 거죠.

 

수면은 90분짜리 주기로 돌아가요.

보통 한밤에 4~5회 반복되죠.

특히 첫 2시간이 중요!

 

이때 뇌파가 느려지면서

서파 수면에 들어가고, 이때 청소부가 제일 바빠요.

 

깊은 수면 없이는 기억력도 없고, 뇌 청소도 없고, 그냥 피곤만 남습니다.

 

 남자는 왜 더 쉽게 깨는 걸까요?

 

슬픈 이야기지만, 남자들은 40대부터 수면 질이 확~ 떨어집니다.

원인은 테스토스테론(남성호르몬)의 급격한 감소.

 

반면 여성은 비교적 천천히 변화하죠.

그러니 남편이 새벽 3시에 눈 떠서 안절부절못하면,

 

“그 나이쯤 다 그래~” 하며 위로보단 수면 환경부터 점검해줘야 합니다.

 

 꿀잠을 위한 수면 십계명, 뇌가 제안합니다

 

이왕 자는 거, 제대로 자자!

뇌가 좋아할 수면 습관, 이렇게 실천해 보세요:

 

1. 매일 같은 시간에 자고 일어나라. 뇌는 규칙적인 걸 좋아합니다.

2. 7시간 이상 자려고 노력하라. 양보다 ‘만족감’이 더 중요하답니다.

3. 방은 어둡고 서늘하게. 온도는 18~22도, 조명은 무드등조차 아웃!

4. 잠들기 전엔 음식 NO. 배부르면 뇌가 “소화 먼저 하자~” 합니다.

5. 운동은 좋지만, 잠 직전은 피하라. 너무 흥분하면 잠이 달아나요.

6. 스트레스는 침대 밖에서 끝내라. 명상, 독서, 일기, 뭐든 좋아요.

7. 스크린은 멀리! 블루라이트는 수면 방해범이에요.

8. 낮잠은 짧게, 커피는 멀리. 20분 이하로만 살짝 눈 붙이기.

9. 수면 중 자주 깨는가? 소음·조도·스트레스 요인을 확인하세요.

10. 잠 못 잔 날엔 억지로 참지 말고 보충해 주세요.

 

정리하자면...

 

좋은 수면은

뇌 청소, 기억력 유지, 치매 예방까지

한 번에 해결하는 만능 솔루션입니다.

 

근데 왜 아직도 “자는 게 시간 아깝다”고 하시나요?

 

잠을 줄이는 건 뇌를 괴롭히는 가장 쉬운 방법이에요.

 

이 글을 읽은 오늘 밤부터라도,

“뇌야, 오늘도 고생 많았어~” 하며 꿀잠 준비 해보세요.

 

잠이 보약이라는 말, 이제 뇌과학적으로 입증됐습니다.

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* 꿀잠 수면 십계명은 김희진 교수의 자료 참조